의사와 영양사는 여러분과 여러분의 가족에게 심장 건강을 유지하고 여러분과 여러분의 자녀들에게 심장병 위험 요소를 줄이는 방법에 대한 구체적인 조언을 제공할 수 있습니다. 물론, 여러분이 스스로 할 수 있는 많은 단계가 있습니다. 특히, 건강한 식습관을 실천하고 장려할때 여러분의 심장 건강은 더욱 좋아질 수 있습니다..
1. 과일과 채소 섭취
과일과 야채는 건강하고 영양가 있는 식단의 필수적인 부분입니다. 그것들은 심장 건강을 지탱하는 비타민과 미네랄을 많이 제공할 뿐만 아니라, 충만한 섬유질을 제공합니다. 과일과 채소 또한 칼로리가 낮고 맛이 많기 때문에, 그들은 훌륭한 간식으로 만듭니다.
2. 육류 섭취 줄이기
집에서 만든 식사에는 고기를 덜 쓰세요. 집에서 식사를 준비하고 먹는 것은 건강에 좋지 않은 식재료를 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 하지만, 많은 사람들이 가족 식사의 메인 코스로 고기를 요리하고 대접하는 것에 익숙해져 있는데, 이것은 가족의 심장 건강을 위한 가장 건강한 선택은 아니다.
→ 채소나 콩을 베이스로 한 요리는 가정요리에서도 눈에 띄게 강조되어야 합니다. 특히 콩은 지방 함량이 훨씬 적은 단백질과 섬유질을 많이 함유하고 있으며, 고기의 훌륭한 대체 식품입니다.
→ 예를 들어, 야채 볶음은 종종 온 가족이 좋아할 수 있고, 과일 샐러드는 훌륭한 면입니다.
→ 고기 요리에도 야채를 더 넣으세요.
3. 통밀, 현미 등 통곡물 식품 섭취
통곡식으로 만든 식품을 드세요. 고섬유질 옵션이 심장에 좋은 경향이 있는 반면, 다른 것들은 실제로 여러분의 건강을 방해할 수 있습니다. 특히, 100퍼센트 통밀 또는 통밀 빵, 또는 통밀 밀가루를 첫 번째 성분으로 나열한 빵을 선택하세요.
→ 통곡물 파스타와 현미, 보리, 메밀 같은 다른 통곡물 식품을 선택합니다.
→ 일반적으로 가공이 많고 섬유질이 적은 음식은 피하십시오. 설탕은 적을수록 좋아요.
4. 과자 등 간식 줄이기
영양소가 부족한 음식을 적게 드세요. 영양소가 부족한 음식은 칼로리와 지방이 높지만 영양가가 낮은 음식입니다. 예를 들어 탄산음료, 감자칩, 쿠키, 사탕 등이 있습니다.
이러한 영양소가 부족한 음식을 피하거나 엄격하게 제한하도록 노력하세요.
5. 지방 줄이기
포화 지방과 트랜스 지방을 줄이세요. 포화 지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 크게 증가시키고, 따라서 여러분과 여러분의 가족의 심장 합병증의 위험성에 기여합니다. 약간의 포화 지방을 먹는 것은 허용되지만, 트랜스 지방을 완전히 피하도록 노력하세요. 붉은 고기는 유제품과 마찬가지로 포화 지방 섭취의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
→ 구체적으로 구매하시는 식품의 영양 라벨을 확인하세요. 포화 지방 14그램이나 트랜스 지방 2그램 이하로 매일 먹어야 합니다.
→ 가정에서 고기를 먹는다면, 닭고기와 같은 저지방 고단백 선택지로 기울어지십시오.
→ 일반적으로 지방이 10% 이하인 고기만 구입하고 조리하기 전에 고기 조각에서 눈에 보이는 지방을 제거하세요.
→ 항상 저지방 우유나 요구르트 등 유제품을 선택하세요.
→ 포장식품의 라벨을 항상 확인하십시오. 트랜스 지방은 크래커와 같은 보기 드문 음식 속에 숨을 수 있습니다.
6. 불포화 지방 섭취
건강한 지방을 섭취하세요. 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방과 아보카도, 견과류, 씨앗과 같은 다불포화 지방 그리고 몇몇 생선에 있는 지방은 사실 여러분의 심장에 좋습니다. 모든 지방이 칼로리가 높고 적당히 먹어야 하는 반면, 이러한 종류의 지방은 실제로 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
→ 버터 대신 올리브 오일이나 모노/다포화지방 함량이 높은 다른 기름으로 요리하는 습관을 들이세요.
→ 아마 특히 심장에 좋습니다. 여러분은 요리할 때 기름을 사용하거나, 저지방 요구르트, 설탕이 적은 사과 소스, 또는 통곡물로 된 귀리와 함께 씨앗을 간단히 먹을 수 있습니다.
→ 연어, 고등어 등 냉수성 생선은 일주일에 한 번 가족 식사로 제공하고, 간식은 견과류를 더 많이 준비하세요.
7. 나트륨 줄이기
많은 사람들이 나트륨을 너무 많이 섭취하는데, 이것은 혈압을 높이고 심장병의 원인이 될 수 있습니다. 여러분은 하루에 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취해야 합니다. 그 양은 소금 한 스푼에 들어 있습니다. 다행히도, 여러분이 생각하는 것보다 나트륨 소비를 줄이는 것이 더 쉽습니다.
→ 소금 대신 허브와 향신료로 조미료를 넣어보세요. 하지만 혼합 조미료를 조심하세요; 소금은 종종 주요 재료입니다.
→ 가능한 통조림, 가공 또는 포장된 식품을 피하십시오. 이러한 종류의 음식을 구입할 때는 저나트륨 제품을 선택하세요.
→ 냉동 제품과 피자는 특히 나트륨 함량이 높습니다.
→ 조미료도 확인하세요. 저나트륨 옵션도 있습니다.
8. 설탕 줄이기
음식의 설탕 함량을 확인합니다. 첨가된 설탕을 멀리하는 것 또한 가족의 심장 건강을 증진시키는 신의 전략입니다. 당신이 산 제품의 라벨을 확인하고 많은 양의 설탕을 포함한 모든 품목을 거르세요. 설탕이 첨가되지 않았거나 양이 매우 적은 제품을 사용하려고 노력하시기 바랍니다.
미국 심장 협회에서는 여성은 하루에 6 티스푼 (100 칼로리치) 이하 설탕을 섭취하고 남성은 하루에 9 티스푼 (150 칼로리치) 이하의 설탕을 섭취할 것을 권장합니다.
9. 정기적 혈압 관리
혈압을 체크하십시요. 가족의 혈압을 정기적으로 재는 것은 심장 건강 상태를 관찰하는 좋은 방법입니다.
약국에 있는 혈압 측정소를 방문하거나 병원에서 혈압을 측정할 수 있습니다. 여러분은 집에서 사용하기 위해 혈압 측정기를 구입할 수도 있습니다.
10. 금연
담배는 피우지 마세요. 흡연은 심장에 나쁘고 심장마비나 뇌졸중과 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
흡연은 또한 심장의 구조를 손상시키고 혈관의 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다.
만약 여러분이나 가족 중 누군가가 흡연자라면, 끊기 위해 할 수 있는 일을 하세요. 귀하 및 가족 구성원에게 도움이 될 수 있는 금연 방법에 대해 알아보려면 의사와 상의하십시오.
여러분의 심장을 건강하게 유지하기 위해 스트레스 감소와 이완하는 법을 익히도록 하세요.
스트레스를 관리하는 것은 건강한 심장을 유지하는 또 다른 중요한 부분입니다.
일상에서 스트레스를 줄일 수 있는 시간을 만드세요. 명상하고, 심호흡하고, 요가 등 하루에 최소 15분씩 시간을 투자하시면 좋습니다.